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马上就要过春节了，不少育龄家庭打算添丁添福，纷纷开始了“造人”大计。决定要宝宝是人生中的大事，毫无准备或是没有计划的备孕是不可取的。备孕前了解孕育知识，不论对准妈妈还是宝宝，都是好处多多。

首都医科大学附属北京妇产医院／北京妇幼保健院健康教育科主任、主任医师游川近日做客国家健康科普专家系列直播活动——“健康大咖谈”直播间，就公众关心的“如何备孕”“孕期怎么吃、怎么动”等话题进行了权威解答，在此带您快速浏览核心要点。也祝您新的一年好“孕”。

这些备孕攻略，早知道早受益！

1准备要娃，应提前多久开始备孕？

游川：有计划地妊娠，能避免有害因素对胎儿的影响，从而孕育健康的宝宝。应至少提前半年开始备孕，将身心调整到最佳状态。

需要强调的是，女性最佳生育年龄为24岁~29岁，35岁以上的孕妇为高龄孕妇。研究表明，高龄孕妇妊娠合并高血压、糖尿病的几率明显增高，也更容易发生难产。此外，高龄孕妇胎儿染色体病的发生率明显增高，尤其是21-三体综合征（唐氏综合征）的发生率随孕妇年龄的增加而增加。生娃别太晚！在合适的年纪做合适的事！

2女性备孕前怎样调理身体？

游川：首先，建议备孕夫妻去医院做孕前检查和咨询，可以享受免费的孕前优生健康检查。若发现相关问题，按照医生的指导进行治疗。如果身体没有问题，进入备孕阶段。

调整孕前体重到适宜水平。太胖太瘦都不利于怀孕，怀孕之后的体重控制不好也容易出现妊娠期高血压、糖尿病等各种并发症。建议通过适当锻炼和合理膳食来调整体重到适宜水平。

适度锻炼身体。中等强度或以上，每次30分钟～60分钟，每周不少于5次。

合理膳食。常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；从孕前3个月开始补充叶酸，正常人群每天补充0.4毫克，高危人群遵医嘱调整剂量；贫血的女性在医生指导下补充铁剂。

避免接触有毒有害物质。提前6个月禁烟酒；房间不要新装修；避免接触农药；避免处于高温环境等。

保持健康生活方式。注意口腔卫生、性卫生、手卫生、食品安全等；心情愉悦，睡眠充足。

3怀孕前应该做哪些检查？

游川：研究表明，孕前优生健康检查能够及时、全面地发现准备妊娠者的各类危险因素，帮助其全面了解自身健康状况，主动避免高危因素，是预防出生缺陷的关键环节和重要手段。

2010年，我国启动了免费孕前优生健康检查项目试点工作，并从2013年起在全国范围实施。服务内容包括优生健康教育、体格检查、临床实验室检查、影像学检查、风险评估、咨询指导等，帮助备孕夫妇评估影响优生的风险因素，对影响怀孕的各种疾病提供专业的治疗意见。

需要强调的是，一些想要二孩的妈妈们，认为大宝生下来很健康，要二孩前就不用再做孕前检查了。实际恰恰相反，随着年龄的增长，身体状况逐渐下降，精、卵细胞质量也在下降，染色体相关疾病发生的概率会增加，因此更应该做检查。

4备孕期间，如何提高受孕成功率？

游川：确定最有可能怀孕的时间，即精子和卵子容易相遇的时间。一般精子存活3天~5天，卵子存活2天~3天，也就是说在排卵前后几天同房受孕率最高。

排卵期：女性受激素水平的影响，会发生月经周期性变化和排卵，从来月经第1天~下一个月经周期的第1天为一个月经周期，月经周期从21天~35天不等，平均28天。排卵通常发生在下一个月经周期前14天。如果月经周期28天，排卵大约在第14天。

同房次数：一般来说，在易孕期内，正常夫妻每隔1天同房1次即可。

同房体位：尽量避免精液流出来的体位。同房后，在臀下垫一个枕头，使骨盆向上方倾斜，保持该姿势半小时甚至更长时间。

5生男孩或生女孩，备孕有妙招？

游川：NO!

一些夫妻在备孕期间，想通过一些所谓的“妙招”，来决定胎儿的性别。实际上，备孕期间，做什么都不能改变未来胎儿的性别，胎儿性别是由染色体决定的。

与其浪费时间做这种无意义的事情，不如及时调理好身体，调整好心情，积极制订备孕计划并付诸行动，孕育一个健康的宝宝！

孕期运动好处多，孕妈怎么动起来？

随着成功怀孕，孕妈妈们的烦恼又来了。有的孕妈妈吐槽：“刚怀孕2个月就胖了10斤”，其实孕妈妈体重增加过快，对妈妈、宝宝都有危害。科学膳食加上适度运动，才能让妈妈、宝宝都健康。

6怀孕后应该养胎还是运动？

游川：生命在于运动，身体评估状况良好，没有运动禁忌，就可以规划孕期的日常运动。

孕期运动可以缓解孕妈妈背痛、便秘等不良症状；缓解孕妈妈焦虑抑郁情绪；减少孕妈妈妊娠期糖尿病、先兆子痫的发生几率；促进孕妈妈孕期体重合理增长；减少巨大儿的发生；降低剖宫产概率；提高孕妈妈身体素质，增强心血管功能；促进孕妈妈产后体形恢复；提高子代的认知能力、学习记忆能力等。

7准妈妈们可以做哪些运动？

游川：适合孕妇的几种运动包括以下

1步行

2游泳

3体操

4一些抗阻力运动等

此处敲黑板！！！应避免这些运动：滑雪、高温瑜伽、扭转腹部、跳跃等。

时间及强度：理想状态下，孕妇每周应至少进行150分钟中等强度的有氧运动。运动要循序渐进，可以从5分钟开始，1周后增加5分钟，最终达到每次30分钟。中等强度指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌。

注意事项：按照计划锻炼，持之以恒才能获得运动益处。

锻炼前、中、后要喝水，以免引起脱水。

穿一件运动文胸，它能给孕妇的胸部提供很多支撑，保护孕妇的乳房。在怀孕后期，腹部可以用腰带支撑，减少不适。

避免在高温、高湿度的环境下进行锻炼(如热瑜伽)，以免脱水。避免过热，尤其是在怀孕的前3个月，温度过高不利于胚胎发育。

所有的动作应该避免姿势静止或长时间仰卧。站立不动会导致血液淤积在腿和脚上。当孕妇仰卧时，子宫会产生压力，压迫下腔静脉，导致回心血量减少，孕妇的血压在短时间内下降。

8所有的孕妈妈都适合运动吗？

游川：需要强调的是，大部分孕妇是可以开展中等强度运动的，但也有一些孕妈妈确实不适合中等强度的运动，因此运动前应该请医生做评估。

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有下列情况的孕妈妈应该考虑减少或禁止中等强度运动：血流动力学改变明显的心脏病；限制性肺病；宫颈功能不全或环扎术；有早产风险的多胎妊娠；持续性孕中期或孕末期出血；孕26周后的前置胎盘；早产；胎膜早破；子痫前期或妊娠期高血压；严重贫血等。国外的孕期运动指南指出，有运动禁忌的妈妈，日常家庭活动不受影响。

孕期应该怎么吃？不同阶段有讲究！

9孕妇一人吃两人份？

游川：孕妇对营养的需求增加，但绝对不是一人要吃两人份！

孕期营养的原则是“饮食多样化，营养要均衡”。一个轻体力活动的女性孕前每天需要能量1800千卡。孕早期孕妇对能量的需求和孕前并无区别，饭量可以和之前相同；孕中期能量的需求在孕前的基础上每天增加300千卡，相当于每天增加1个鸡蛋、1个核桃和1片面包；孕晚期每天增加450千卡，相当于在孕中期饮食的基础上加1个苹果、1杯奶。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

补充叶酸，常吃含铁丰富的食物。此外，为了预防早产、流产，满足孕期血红蛋白合成、增加胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。

10孕吐严重的孕妈妈饮食注意什么？

游川：孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。每天摄取不少于130克碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。进食少或孕吐严重者需寻求医师的帮助。

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11孕中晚期的孕妈妈应该怎么吃？

游川：从孕中期开始，胎儿生长速度加快，孕妈妈应适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。从孕中期开始，孕妈妈每天增加摄入奶200克，使总摄入量达到每天500克。
同时，孕中期的孕妈妈每天还要增加摄入鱼、禽、蛋、瘦肉共计约50克，孕晚期再增加75克左右。深海鱼类含有较多n-3多不饱和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2次～3次。

（本文根据直播内容整理）

医者名片

游川，首都医科大学附属北京妇产医院／北京妇幼保健院主任医师，北京市健康科普专家。中国妇幼保健协会健康教育专业委员会副主任委员、营养与代谢专业会员会委员、儿童早期发展专业委员会儿童运动学组副组长，中国营养学会妇幼分会委员，中华预防医学会健康促进与教育分会委员，中国健康促进与教育协会理事等。

一直致力于妇幼保健及健康教育领域，参与创立准爸爸学习班模式，牵头研发了中国孕妇体操、北京市孕妇学校标准课件等，曾获得北京市科技奖、北京医学科技奖、“政府为百姓办实事”工作先进个人、“北京家庭教育三十年公益奉献人物”、“第二届中国家庭教育百名公益人物”称号等奖励。国家健康科普专家库第一批成员。

“健康大咖谈”简介

为贯彻落实《国务院关于实施健康中国行动的意见》，推进健康知识普及行动，充分发挥专家的技术支持作用，为人民群众提供科学的健康科普知识，2020年初，健康中国行动推进办向社会公布了国家健康科普专家库第一批成员名单。为动员专家积极参与科普活动，形成系列品牌，专家库管理办公室将开展“健康大咖谈——国家健康科普专家系列直播活动”，由健康中国政务新媒体平台具体实施，力争聚合国家级专家资源，打造精品科普栏目，并通过健康中国政务新媒体矩阵进行推广，扩大权威科普内容传播。

文字：甘贝贝

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